¿Cómo perder peso en el gimnasio?

Hay innumerables opiniones de cómo perder peso en el gimnasio. Pero hay que tomar ventaja de las maquinas de fitness, ya que las maquinas de cardio y de musculación van a transformar nuestro cuerpo. ¡Los gimnasios están para ayudar a gente como tú! Tener una cita con un entrenador personal o con un nutricionista es un excelente camino para cómo aprender a hacer ejercicio correctamente y como comer de una manera sana e equilibrada. Paso 1: Usar las maquinas de cardio y de musculación para ganar músculo y quemar grasas. Las maquinas de cardio son perfectas para quemar las horrorosas grasas. Equipamiento como las cintas de correr, bicicletas elípticas, steppers o bicicletas estáticas, pueden ayudarnos a quemar grasas cuando las usamos. Usando este tipo de maquinas de 20 a 60 minutos y de 3 a 5 veces por semana, nos ayudara a perder peso. Las maquinas de musculación ayudan a construir músculo, y los músculos queman calorías durante todo el día, hasta cuando salimos del gimnasio. Se recomienda hacer de 2 a 3 días a la semana ejercicios de musculación. Paso 2: Juntarnos en una clase de aerobic o algo por el estilo que nos atraiga. Hay infinidad de clases de este tipo para elegir. Si te gusta bailar, apúntate a una clase de Zumba. Una clase de Zumba es una clase de aproximadamente 60 minutos de duración en la que sus movimientos de baile aportan un excelente trabajo de cardio. Clases de aquagym, clases en grupo de spinning o ciclo indoor, clases de kickboxing, clases de aerobic con steps o incluso clases de danza son algunos ejemplos de clases que organizan algunos gimnasios. ¡Así que llama a tu gimnasio y pregunta que cursos organizan! Paso 3: Contrata un entrenador personal para que te diseñe un programa a seguir con el objetivo de alcanzar con más facilidades las metas que nos pongamos. Es importante tener ideas frescas para incorporar a la rutina, ya quedes 1 vez a la semana o 5 veces a la semana con el entrenador personal. Tener un entrenador personal nos fuerza más a conseguir resultados, ya que él está esperando que se consigan estos resultados y por eso te anima. Paso 4: Usar la piscina o la sauna también nos ayuda a perder peso. Andar, correr o nadar en la piscina también es un buen mecanismo para quemar grasas. La piscina permite ejercer sin presión las articulaciones y la espalda. La sauna ayuda a expulsar el exceso de agua que el cuerpo está reteniendo. Pese a esto solo estás perdiendo peso de agua, este ejercicio es perfecto para eventos de última hora. Paso 5: Pregunta si el gimnasio tiene algún nutricionista o te puede recomendar alguno. Los nutricionistas te diseñaran una dieta sana y equilibrada, que controle la preparación de los alimentos y que supervise el cumplimiento de esta. También pueden incluso prevenir enfermedades gracias a sus recomendaciones sobre los hábitos de consumo y sobre las modificaciones en las dietas.

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Aerobicos: El entrenamiento de intervalos de alta intencidad es tu opción

Cada tipo de tejido en el cuerpo humano tiene funciones que nos permiten estar saludables y en forma: -Los huesos proporcionan soporte óseo -El páncreas libera enzimas digestivas e insulina -El corazón mantiene el flujo y la presión sanguínea, etc. La mayoría de los órganos y tejidos son apreciados, incluso amados. En la película “El club de pelea”, el personaje de Edward Norton pasa gran parte del tiempo leyendo una serie de atributos olvidados de las partes del cuerpo, incluso del colon. Sin embargo, hay un importante tejido del cuerpo que es odiado de forma universal; evocando una ira vehemente, irracional. Industrias enteras han surgido para agotar, privar y succionar al vil delincuente: la grasa. La mayoría de la gente le tiene tanta rabia que quiere quemarla. La grasa puede recibir un duro golpe, ¿pero podrá resistir al HIIT? Actividades como caminar, trotar, correr, entrenamiento con pesas, etc., aumentan la tasa de gasto energético (quema de calorías), para reducir la grasa, se necesita encontrar la actividad que mejor “quema” las calorías durante y después del ejercicio; qué tipo de ejercicio quema el mayor porcentaje (y número total) de calorías de grasa en lugar de azúcar (glicógeno, glucosa circulante, cetonas); qué opción no descompone la masa magra o causa daño y qué tipo de actividad la gente disfruta lo suficiente como para hacerla regularmente. Hay que trabajar con sabiduría no solo más duro. El número máximo de calorías que puede quemarse en un periodo determinado de tiempo puede parecer el objetivo final, pero el cuerpo no está diseñado para mantener esta tasa por más tiempo que un par de segundos. Hay un término metabólico, “umbral de lactato”, que define la intensidad máxima que una persona puede alcanzar antes de comenzar a acumular ácido láctico del componente de quema de azúcar de la producción de energía, en vez de enviar el desglose de las partes de azúcar en la mitocondria. Las mitocondrias son orgánulos especializados o compartimientos dentro de la célula que usan pequeños fragmentos de azúcar, aminoácidos y ácidos grasos para generar ATP. El ATP es la molécula de energía que conduce las funciones celulares, tales como la contracción-relajamiento del músculo. El ATP es como la chispa de un cable, se necesitan una progresión coordinada y constante de chispas para formar una corriente eléctrica. De forma similar, el ATP necesita estar abundantemente disponible para mantener la actividad muscular. Así como el ácido láctico, el amoníaco y otras contracciones de metabolitos construidas en la célula de los músculos y la sangre, o la fuerza de contracción y frecuencia se reducen rápidamente. El músculo y la mente se fatigan a pesar del azúcar, ácidos grasos y ATP disponibles (después de la recuperación). El metabolismo aeróbico en la mitocondria es mucho más eficiente que el metabolismo anaeróbico en el citoplasma (entrañas de las células). El músculo que más trabaja, el corazón, depende casi enteramente del metabolismo aeróbico. La demanda constante de energía causa que el músculo del corazón sea considerado un tejido diferente al musculoesquelético. El ejercicio bajo el umbral del lactato puede continuar por horas, como se evidencia en atletas de resistencia. Sin embargo la tasa de calorías quemadas es menor y los movimientos permitidos son necesariamente eficientes, dándote “menos por tu dinero”. Mientras que algunas personas disfrutan correr o andar en bicicleta, mucha gente no se puede dar el lujo de hacer actividades al aire libre o simplemente no tienen el entusiasmo. Aunque los maratonistas desean creer que representan el pináculo de la salud, investigaciones recientes sugieren lo contrario. La revista Mayo Clinic Proceedings publicó un artículo sobre la muerte de Jim Fixx (autor de “El libro completo del atletismo”) a los 52 años de un ataque cardiaco después de su carrera diaria. A pesar de que el ejercicio regular está asociado a una expectativa de vida más larga y saludable, hay cambios significativos y dañinos en aquellas personas que practican el entrenamiento de la resistencia de forma extrema (maratones, triatlones, ciclismo, etc). La tensión asociada con estos deportes puede ser tan severa que resulta en un daño a largo plazo de la estructura y función del corazón, así como la calcificación de las arterias coronarias y el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esto lleva al atleta a un ataque cardiaco, como el que le arrebató la vida a Jim Fixx o peligrosas alteraciones en el ritmo de los latidos del corazón. Esto coincide con un estudio publicado en 1999 que observó la rutina de un grupo de corredores experimentados durante 12 años. Los autores concluyeron que los cambios vistos podían ser peligrosos y perjudiciales. Aun así la gente piensa que el “cardio” conlleva a la pérdida de peso. Cada Enero vemos cómo los gimnasios se llenan de nuevos miembros. Se van a las caminadoras, un equipamiento para nada amenazante, esperando mejorar su salud y que les ayude con la pérdida de peso. Seis semanas después, las pantallas de televisión colgadas en las paredes proyectan reality shows a las máquinas vacías y los objetivos no cumplidos se posponen para las resoluciones del año siguiente (una vez más). Un factor común en todas esas personas que “abandonan” los entrenamientos es un bajo nivel de aptitud física o experiencia en el ejercicio. Otra consideración es el efecto del ejercicio en la masa magra. ¿Cuántos corredores tienen músculos significativos? Pocos, muy pocos. Éste es un efecto específico de la función, pues el cuerpo elimina todo el peso en exceso, sea grasa, músculo o hueso. Los eventos de resistencia de largas horas le roban los aminoácidos al músculo y sus productos de degradación se usan como energía resultando en una menor masa muscular con el pasar del tiempo. Esto es particularmente relevante en el establecimiento de una restricción calórica (dieta) pues el efecto puede ser evadido o minimizado si se consume una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas, particularmente después del ejercicio. Como la tasa de quema de calorías aumenta durante los ejercicios “aeróbicos” de baja intensidad, el efecto no dura. Existe también un factor de “tiempo dedicado al ejercicio”, así que cortos periodos de tiempo (5 minutos) de actividad de alta intensidad tampoco tienen un valor duradero. Sin embargo, no es una situación de “si lo haces está mal, pero si no lo haces está peor”. El mejor modo de ejercicio para quemar la grasa y aumentar el gasto de energía total, sin sacrificar la masa muscular, es una combinación de ejercicios de alta y baja intensidad llamada entrenamiento de intervalos. “Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad” o HIIT por sus siglas en inglés (“High Intensity Interval Training”), pero lógicamente si hay intervalos de entrenamiento es porque al menos dos de sus componentes difieren en algún aspecto. ENTRENA DE FORMA SABIA Y MÁS DURO El HIIT ofrece algunas de las ventajas que se necesitan para entrenar sabiamente, así como para hacerlo más duro. Sin embargo se debe hacer de forma apropiada. El HIIT requiere una cantidad considerable de tiempo, no sólo algunas rondas de carrera en la caminadora. El HITT no es estandarizado, pero un programa apropiado requiere (después del calentamiento) de cuatro a seis carreras al esfuerzo máximo de 30 ó 60 segundos. En cada intervalo debe hacerse un esfuerzo de baja intensidad de cuatro minutos. Un ejemplo claro es la carrera de 400 metros. Después de calentar dándole una vuelta al circuito caminando o trotando, se realiza una serie de 4 ó 6 intervalos de carrera de 200 metros -30 segundos para un corredor recreacional -45 segundos para un principiante Alternando con una caminata de 400 metros a paso rápido (aproximadamente 4 minutos). Esto puede alterarse cambiando el terreno (ej., una colina), el lugar (piscina, urbanización, parque) o usando herramientas de entrenamiento (bandas elásticas, rampas…). Las caminadoras son una buena opción cuando el clima no permite ejercitarse al aire libre. Seguir este protocolo resulta en una sesión de cardio de 20-30 minutos con una actividad constante y movimientos de alta intensidad. Es importante realizar un entrenamiento intenso y de suficiente duración. Cuando estés en mejor forma aeróbica, la recuperación después del ejercicio mejorará. La suplementación de creatina es muy benéfica. Este tipo de entrenamiento puede resultar más agradable que pasar horas en la caminadora. Un estudio reciente observó las preferencias de un grupo de chicos de la escuela primaria que seguían un programa de bicicleta estática para combatir la obesidad. Cuando se agregó intervalos de carreras (4 segundos cada minuto), los chicos quemaron más calorías y la actividad era más disfrutada. Las carreras, así como la mayor parte del programa de intensidad HIIT, puede depender más de los carbohidratos que de la grasa durante la carrera. Sin embargo, a lo largo del tiempo, el efecto es una mayor pérdida de grasa debido, en parte, a la quema de calorías post-ejercicio. Un estudio publicado en la revista Obesity reportó que hombres que hicieron sesiones semanales de 20 minutos de HIIT en bicicleta (8 segundos de carrera, 12 segundos de recuperación) durante 12 semanas perdieron una cantidad significativa de grasa (2 kilos) y de grasa visceral y aumentaron la cantidad de músculos (500 gr). Estos efectos fueron mayores que la misma cantidad de energía usada en la bicicleta a un ritmo moderado por 40 minutos tres veces a la semana, pero con menor tiempo requerido. Otro estudio confirmó los beneficios del HIIT en la composición corporal de hombres jóvenes que siguieron un programa de este tipo de entrenamiento, coincidiendo con el estudio anteriormente mencionado. Esto se asoció con la reducción en la resistencia a la insulina, mejoría en la tolerancia a la glucosa, aumenta en la adiponectina, beneficios a la salud cardiovascular y metabólica, aumento de la oxidación de la grasa e incremento en la respuesta de la hormona de crecimiento al ejercicio. El tiempo es un factor del que mucha gente pregunta. Existe una buena cantidad de soporte científico que defiende la realización de ejercicios en ayunas. Es importante estar bien hidratado y estar atento pues la coordinación y las reacciones pueden verse afectadas cuando se tiene hambre. Para muchas personas practicar actividades de recreación a intensidad moderada (ej., patinar, trotar) es muy gratificante. Hay que tener disciplina y dedicación; pueden hacerse de forma individual o en grupo. Sin duda alguna, el cardio de intensidad moderada ha sido el pilar de los programas de pérdida de peso para muchas personas. El éxito no está garantizado, pero se puede optimizar incorporando periodos breves de esfuerzo máximo con periodos de recuperación más prolongados a una intensidad moderada. Muchas personas reportan que el entrenamiento de intervalos es más divertido y aumenta la energía total usada durante el ejercicio (calorías quemadas) así como mantiene la tasa metabólica elevada a lo largo del día. Los cambios hormonales que no se ven con los entrenamientos a ritmo constante ocurren con el HIIT y los mismos promueven la pérdida de grasa y la salud metabólica (ej., mejor sensibilidad a la insulina). Adicionalmente, la pérdida de masa muscular que se observa en los entrenamientos de la resistencia no sucede con el HIIT, pues muchos sujetos han mostrado un aumento en la masa magra durante el periodo de pérdida de peso. No esperes hasta tus resultados del próximo año. Si la caminadora no te funciona y no quieres pasar el resto del año deseando estar más delgado, considera el entrenamiento HIIT.

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Sentadilla a una pierna: un ejercicio exigente - Videos

La sentadilla a una pierna (también denominada “pistol”) es un ejercicio muy completo que se realiza sin necesitar ningún material: simplemente el peso del cuerpo, que desciende apoyándose solo en una pierna, mientras que la otra permanece en el aire. La sentadilla a una pierna es un ejercicio exigente no sólo para la musculatura de las piernas,sino para todo el cuerpo, puesto que también requiere coordinación, equilibrio y elasticidad para conseguir realizar el ejercicio correctamente. Como en cualquier sentadilla, la sentadilla a una pierna implica grandes músculos de las piernas, como cuádriceps, isquiosurales, glúteos… Pero también, debido al esfuerzo extra de mantener el equilibrio y la postura, se solicitan otros grupos musculares de todo el cuerpo que ayudan a mantener la posición correcta durante todo el ejercicio. En el vídeo superior podéis ver la ejecución de una media sentadilla a una pierna. Para realizar este ejercicio es recomendable dominar la posición y técnica de las sentadillas a dos piernas. En el vídeo se muestra que el cuerpo no desciende completamente. Esto es ideal, sobre todo, en fases iniciales, aprendiendo el ejercicio. En caso más avanzado, ya se puede realizar el descenso completo de la sentadilla a una pierna, también llamada “pistol”. En el vídeo siguiente lo podéis comprobar. Como es lógico, este ejercicio no está recomendado en caso de lesiones de rodilla (sobre todo de tipo degenerativo como artrosis, operación de menisco, rotura de ligamentos…). En esos casos, lo mejor es consultar a nuestro médico.

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Ejercicios: Sacale el máximo provecho a las planchas (Lagartijas)

Para mantenerte lejos de las lesiones debes fortalecer la musculatura abdominal y la zona lumbar. Esto usualmente se traduce en miles de series de abdominales, extensiones de espalda o peso muerto. Pero eso no elimina totalmente un problema que ataca a muchos culturistas: la lordosis. Una curvatura interior de la columna vertebral lumbar, que causa que la pelvis se incline hacia adelante y que el abdomen sobresalga. Además de verte poco estético, la lordosis no tratada puede llevar a la predisposición de lesiones, especialmente bajo cargas pesadas en las sentadillas, peso muerto o remos. Las planchas (ejercicio de soporte del torso) parecen ser una buena forma de terminar tus entrenamientos al activar los músculos abdominales, lumbares y de la cadera simultáneamente, esto fortalecerá la zona central y corregirá la posición lumbar, minimizando el riesgo de lesiones durante tu sesión de entrenamiento. ACTIVACIÓN MUSCULAR El músculo cuadrado lumbar es un músculo grueso en forma de cuadrilátero. Comienza en los huesos iliacos de la cadera y en la parte baja de la columna lumbar. Se reduce desde una base bastante amplia que se mueve hacia arriba en la parte posterior del diafragma en las costillas inferiores. Si está bien desarrollado, se extiende y flexiona lateralmente la espina dorsal. Mantiene el nivel de la pelvis, lo cual es crítico para mantener una buena postura y evitar la lordosis. Los músculos iliopsoas son el flexor más poderoso del muslo en la articulación de la cadera. Cuando ambos se contraen al mismo tiempo, equilibran el tronco y flexionan la región lumbar. Los músculos abdominales se activan para estabilizar la cara anterior de la columna vertebral durante las planchas. El músculo recto mayor del abdomen es el músculo central de la pared abdominal. Se divide verticalmente en el medio por la línea alba. El recto mayor comienza en el hueso púbico y la cresta del pubis, centro de los huesos pélvicos en la faja pélvica. Este músculo sube hasta la apófisis xifoides en la base del esternón. El músculo está hecho de fibras cortas que van desde los tendones horizontalmente colocados en el músculo recto mayor. Esto crea tres hileras de bloque en los músculos. Cuando ambas mitades del músculo se contraen, intentarán moverse hacia el pecho. Sin embargo el contrapeso de la espalda resulta en una contracción isométrica del recto músculo recto en lugar de tener cualquier movimiento durante las planchas. El músculo oblicuo externo comienza de la quinta a la décima manojos de fibra muscular y se extiende a la cresta iliaca de la cadera. Su parte tendinosa va hacia adelante y contribuye con la línea alba. A pesar de que se le atribuye principalmente la flexión lateral, cuando ambos lados trabajan juntos flexionan el tronco hacia adelante. El oblicuo interno es más profundo que el externo. Comienza en la fascia toracolumbar y en el hueso iliaco de la cadera. Sus fibras van en ángulo recto hacia el oblicuo externo y luego se une a las últimas cuatro costillas. El oblicuo interno intentar á flexionar el tronco hacia adelante, similar a lo que hace el oblicuo externo. PLANCHAS 1.- Acuéstate boca abajo en el piso y coloca los pies juntos. 2.- Posiciona los brazos bajo los hombros, manteniendo el torso recto, extiende los codos y empújate hacia arriba para que la cadera y los muslos se separen del piso. En la parte superior del movimiento, debes equilibrar el peso entre las manos y los pies. 3.- Cuando estés en la parte alta del movimiento ya estás listo para comenzar. Inclina la pelvis anterior. Esto ayudará a mantener la pelvis fija y estática. Aprieta el abdomen. La cadera debe estar alineada con la columna, mantén el torso estable y no te levantes ni te hundas. Mantén la posición por 30 segundos. 4.- Baja al piso, espera 15-30 segundos y luego repite la secuencia. Si haces esto al final de tu rutina, podrías hacer 3 series. Cuando consigas hacer 5 series intenta aumentar la duración de aguante en 10 segundos cada semana hasta que llegues a dos minutos. A pesar de que la mayoría de los ejercicios les piden a tus músculos que hagan un rango de movimiento largo, causando que las fibras se acorten y se alarguen, este ejercicio mantiene los músculos en la misma longitud durante el período de activación. Como la lordosis puede llevarte a lesiones, las contracciones isométricas continuas de las planchas aplanarán tu espalda baja, eliminando la lordosis y reposicionado tu pelvis para que los abdominales luzcan planos y no se te vea un bulto cuando estés de perfil. Los glúteos también se activan con este ejercicio. Obviamente, la totalidad del ejercicio infunde grandes beneficios estéticos para el fisicoculturista, pero no se deben sobreestimar los beneficios de las planchas para fortalecer la zona central.

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Adicción a los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Esto todos lo sabemos, y por lo tanto la mayoría de nosotros los introduce en su dieta cotidiana. Pero nosotros en este post queremos hacer un repaso a uno de los puntos que casi siempre se nos olvida sobre este nutriente, y es que puede acabar por causar adicción. Antes de nada debemos tener presente que existen dos tipos de hidratos, los simples, que se asimilan de manera rápida por el organismo y que serían los culpables de esta adicción, y los complejos, que se liberan lentamente y evitar subidas repentinas de glucosa causantes de la temida adicción. Por qué causan adicción los hidratos de carbono Los motivos por los que los hidratos simples generan adicción es debido a que al ingerirlos el organismo los asimila rápidamente, haciendo que los niveles de glucosa aumenten rápidamente. La glucosa es el principal alimento del cerebro, y este aumento repentino hace que el cerebro reciba ese alimento y libere serotonina que nos hace sentir bien, y que a la larga acabará generando una especie de dependencia en nuestro cuerpo. Lo mismo que sucede con cualquier droga, el cuerpo terminará por acostumbrarse a los niveles de glucosa y cada vez exigirá más cantidad para sentir bienestar. Por esto la demanda de hidratos aumentará poco a poco, haciendo que la ingesta sea mayor, y con ello el riesgo de aumentar el peso corporal y empeorar el estado general de nuestro organismo. Evitar la adicción Para evitar que esto suceda y nuestro organismo se acostumbre a este tipo de alimentos lo que debemos hacer es ingerir y sustituir los hidratos simples por aquellos complejos que encontraremos en harinas integrales, azúcares integrales, arroces integrales… Estos alimentos lo que harán será liberar la glucosa de una manera más lenta, haciendo que los niveles corporales se mantengan siempre más o menos iguales, evitando así los subidones de serotonina que experimenta el organismo de otro modo. Ya no es que este tipo de dependencia sea eso, sino que el aumento repentino de la glucosa hace que se acumule más cantidad en forma de grasa, ya que no la quemamos toda, y de este modo las posibilidades de aumentar de peso son mayores, a la vez que empeoramos nuestra salud. Por ello es necesario controlar la ingesta de hidratos de carbono simples para así evitar males mayores a largo plazo.

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Consejos prácticos para los lesionados

Siempre que se sienta algo que no está bien, sea dolor, disminución drástica de los niveles de fuerza, inestabilidad o una tensión muscular intensa, se debe parar de entrenar o realizar actividades físicas pesadas; lo primero es acudir al médico para realizar un estudio sobre el nivel de gravedad de la lesión, para recibir una orientación sobre el tratamiento adecuado a seguir, y esto no debe pasar las 48 hs posterior a la ocurrencia (ruptura muscular o de ligamentos, traumatismos u otros) que será determinante para una recuperación más rápida y eficiente. Los puntos clave - El diagnóstico; es primordial y la base de la recuperación. - El reposo; es mejor cesar todas las actividades que provoquen un aumento del dolor u otros síntomas. - El hielo; aplicar en la zona lesionada durante 15 minutos cada 3 horas, para disminuir la inflamación o el edema. - La compresa; se deberá mantener la región lesionada comprimida para controlar el edema o derrame. - Elevación; se debe tener la zona lesionada por encima del nivel de la cabeza para facilitar la circulación sanguíena de retorno. Lo que no se debe hacer - El calor; la exposición al calor de las zonas lesionadas porque aumenta la vasodilatación, aumentando el derrame o el edema. - El alcohol; se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas porque posee propiedades vasodilatadoras. - El masaje; es mejor no masajear las zonas lesionadas después de la ocurrencia, porque aumentará el edema, y perjudicial para los tejidos que se encuentran en proceso de cicatrización. - El movimiento; es mejor no mover las estructuras lesionadas porque podría agravar la situación. - Por sobre todo no se debe negar la situación, porque al ser ignorada es probable que la lesión se agraver o se torne más dificil de resolver en el futuro. El regreso a los entrenamientos Los practicantes de musculación o los atletas de varias disciplinas son los más ansiosos por volver a sus entrenos, cuando se sienten mínimamente capaces de hacerlo; pero para que pase esto, la persona lesionada tendrá que recuperar la mayor parte de sus cualidades físicas como la movilidad y la fuerza. Es recomendable reiniciar los entrenamientos con cargas y un volumen de entrenamiento bastante inferior al nivel anterior a la ocurrencia de la lesión, de manera a recuperar progresivamente las condiciones físicas sin arriesgar al organismo y que reaparezca la lesión. El NO Pain No Gain en este caso se debe referir al SIN Descanso NO hay Gananacias durante por lo menos algunas semanas, tratando de estimular la mente con técnicas de entrenamiento que puede ir perfeccionando el estilo, ya sea con movimientos preparatorios, cargas reducidas y probando alternar entre el uso de pesas, cables, el propio cuerpo y procurando mejorar en lo teórico, aprovechando el tiempo de recuperación para motivar a la mente a prepararse para un nuevo sistema de entrenamiento.  Te puede interesar este articulo:  El ejercicio aeróbico y de resistencia combinado podría mejorar tu crecimiento muscular

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Entrenamiento enfocado a las Artes Marciales

En este articulo explicare como entrenar fuera de la clase de artes marciales, basaré el entrenamiento en dos días ( por ejemplo 3 días de clase de A. Marciales y 2 de entrenamiento físico). El entrenamiento físico estaría basado en la Velocidad y en la Potencia. Vamos a empezar contestando a las típicas preguntas que se hace la gente antes de empezar a practicar un arte marcial: -¿Qué arte marcial es la mejor? -¿Con cual de ellas tengo mas posibilidad de ganar una pelea? -¿Cuál es la mejor para la defensa propia? La solución es sencilla: -La superioridad no radica en el sistema sino en el propio individuo. Un sistema es tan efectivo dependiendo de la dedicación que le demos, el enfoque y sobre todo de nuestra actitud y constancia. Mucha gente basa su entrenamiento en el trabajo de brazo, pierna y pecho descuidando el trabajo del CORE (Núcleo del cuerpo). El CORE es el centro fundamental del cuerpo del cual salen la mayor parte de movimientos que realizamos tanto en la vida cotidiana como en la práctica deportiva. La sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores y encontrar nuestro centro de gravedad. Destaco el entrenamiento abdominal además porque es aquí donde se concentra la potencia con la que golpeamos. Para el desarrollo abdominal, a parte de un duro trabajo, es necesaria una buena alimentación. ENTRENAMIENTO DEL CORE: Personalmente, con clientes suelo usar un metodo de trabajo abdominal piramidal, consiste en 4 series en los que trabajamos oblicuos, zona inferior y zona superior. (si se os hace muy facil realizarlo, hacedlo mas intenso, menos descanso, velocidad y buena tecnica). Zona Inferior: 35, 25, 20, 15 repeticiones Oblícuos: 30, 20, 15, 15 repeticiones Zona Superior: 10, 20, 20, 30 repeticiones -Ejemplo de ejercicio para trabajar zona inferior: Crunch medio, tumbados boca arriba. -Ejemplo de ejercicio para trabajar los oblicuos: Como recomendación personal, encogimientos con manos en la nuca y buscamos con el codo contrario la rodilla flexionada. -Ejemplo de ejercicio para trabajar la zona superior: El clasico, Elevaciones de tronco. Días de Entreno del Core Este entrenamiento puede colocarse tanto antes como después de la clase de artes marciales, (lunes miércoles y viernes dada la programación que hemos establecido). Si es antes de la clase mejor, después de la clase no muchos lo aguantarían. Consideraciones Sobre el Entrenamiento -El entrenamiento seria muy recomendable realizarlo con peso libre y hacer uso de fitball y bosu ya que trabajaríamos secundariamente el equilibrio, estabilidad y daríamos un grado de dificultad más al ejercicio. -El entrenamiento, como dije anteriormente, estaría basado en 2 días de acondicionamiento y en 3 días de la practica del arte marcial. -Para el desarrollo de la potencia es muy recomendable hacer ejercicios de halterofilia y powerlifting. -Para el desarrollo de la velocidad un ejercico muy bueno es el Fartlek. Martes: Entrenamiento de velocidad (1h de entrenamiento) 1- Carrera continua de 45 minutos en la que incluiremos: -Saltos dobles y progresión (de 15-20 saltos): Colócate con los pies juntos y salta hacia delante haciendo hincapié no en la longitud del salto, sino en despegar lo más rápidamente posible. -Skipping con carrera (4 series de 20 segundos): Correr elevando las rodillas hasta formar un angulo recto con el abdomen. -Skipping atrás (4 series de 20 segundos): Corriendo, llevamos los talones a los glúteos -Cambios de ritmo: Trotamos, corremos al 80%, trotamos y subimos despues al 90%. recuperamos trotando y volvemos a subir intensidad. 2-Salto sobre step, zancadas en step/bosu. Una vez finalizada la carrera en la que hemos incluido multisaltos y skipping, realizaremos algunos ejercicios más para completar el trabajo de piernas y velocidad. -Saltamos e intentamos llegar con las rodillas al pecho (excelente ejercicio para trabajar antes de empezar la clase de Artes Marciales). ——->20 saltos -Sentadillas sin peso-—–> 3×15 (descanso breve ya que no requiere de mucho esfuerzo fisico) -Saltos sobre step—–>20 saltos (si no tenemos step podemos hacerlo en un escalon de casa): Pies juntos y subimos al step y bajamos. Cada vez que estemos arriba del escalón se cuenta como 1 rep. -Zancadas sobre bosu. Y por último un ejercicio muy bueno tambien para tonificar y ganar un poco de elasticidad; zancadas sobre un bosu. Aqui realizaremos 2 series de 15 zancadas cada serie (30 en total, 15 zancadas con cada pierna) con descanso de unos 30seg, trabajando con intensidad y poco descanso haremos al cuerpo trabajar mejor, mayor ritmo, mas calorias gastamos, mas grasa en movimiento y ganaremos fondo, el cual es super importante para cualquier competidor y el practicante. Jueves: Entrenamiento Potencia: -PowerClean: 3 Series de 5 Repeticiones cada una al 60%-70% de nuestro RM. -Sentadillas con barra: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente (+/- 5%) -Peso Muerto: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente -Press de Banca: 3×10 peso moderado (60% – 70% RM) a máxima velocidad.. (se puede hacer tanto con barra como mancuernas) -Remo con barra 3×10 peso moderado-alto (60% – 70% RM) a máxima velocidad. Artículo por Juan Carlos Bastida

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5 razones para no estirar antes de entrenar: ¡hay momentos mejores!

No hace tanto que los especialistas recomendaban comenzar siempre a calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las zonas más implicadas en el ejercicio (por ejemplo, las piernas antes de comenzar a correr). Pero los estudios al respecto de los últimos años desaconsejan esa práctica. Aquí tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para otro momento: Disminuye la fuerza. Según un estudio publicado por el The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (en Croacia) concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %. Tiene un efecto negativo sobre la potencia general. No sólo la fuerza máxima se ve afectada negativamente por un estiramiento previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relación al peso, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición) también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas. Afecta a la resistencia muscular. Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los autores de estudio croata afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas. No disminuye significativamente el riesgo de lesión. El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura y los tendones que los acompañan. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo. Corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar. Si estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular… sin haber comenzado siquiera a entrenar. No hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera (trotar un poco, algo de bici…) y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros… Reserva los estiramientos estáticos mantenidos para sesiones específicas de mejora de la flexibilidad.

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